因為近日不家長message我問關於孩子睡眠的問題，所以今天很想跟大家分享一下健康的睡眠習慣。

關於睡覺，外國人有一個概念叫做sleep hygiene，亦即良好、能導致優質睡眠的習慣，老師甚至會在學校與學生進行「睡眠教育」並鼓勵學生留意自己的sleep hygiene。當然，這個概念對於長期因工作/功課「冇覺好瞓」的香港人是相當陌生的。

和大家分享一下Sleep hygiene的一些基本原則：

1. 安排充足的睡眠時間：根據National Sleep Association，3至5歲的孩子需要約10-13小時的睡眠時間，而6-13歲的孩子則需要9-11小時睡眠時間。

2. 建立一個穩定的睡眠時間表：安排孩子每天於大致相同的時間上床和起床，即使週末或假期偶有一些差別，但差別最好不超過1小時。舉個例子，如果孩子平時早上7:30起床，即使放假的時候，最好也安排他於8:30前便起床。（無聊小註釋：雖然我很喜歡Error及193，但「睡到三點」其實是不值得鼓勵的，除非你平時也是這個時間起床）

3. 於睡覺前最好有至少1小時的安靜時間：於睡覺前應盡量避免太劇烈的運動，或是讓孩子看手機/電腦/電影，因為這些活動容易令身體或腦部變得活而使人較難入睡。

4. 讓孩子多做運動及吸收陽光：這兩件事情皆會促進孩子的睡眠質素，並讓孩子更易睡得着。

瑪麗醫院於2019年進行了一個調查，發現香港5至12歲的孩子平均只有大概8至9小時的睡眠時間。調查也訪問了一些家長，他們表示由於孩子每日要花約3小時做功課及溫習，因此所剩餘的閒暇不多，要安排充足的睡眠也實在不易。不知道疫情後這數字有沒有改變。不過，我認為要提升孩子的sleep hygiene，其實學校同樣也有責任。否則，即使家長想奉行以上所提及的原則，也很難實質進行。